SINAV KAYGISI YAŞIYOR MUSUNUZ?

· Sınavda, bildiğiniz ve çok iyi çalışmış olduğunuz halde, sınav heyecanı yüzünden başarısız oluyorsanız ve sıklıkla tekrarlanan bu durum özgüveninizi kaybetmenize neden oluyorsa

Sınav sırasında midenizde, karın bölgenizde gerilme ya da rahatsızlık oluyorsa, soğuk terleme, ve baş ağrıları çekiyor, sınavdan bir önceki gece uyuyamıyorsanız
Sınav sırasında zihninizin donduğunu, bulanıklaştığını ve tam olarak düşünemediğinizi hissediyorsanız
Sınavlarda soruları fazlaca analiz edip, karmaşık ve zor gibi görüyorsanız ama aslında basit olan cevapları kaçırıyorsanız
Sınavda, dikkatsizlik yüzünden çok sayıda hata yapıyorsanız
Çok fazla ve dikkatli çalıştığınız halde sınavlardan kötü not alıyor ve bu sebeple bir öğrenci olarak kendinize güveninizi kaybedip, başarısız hissediyorsanız
Sınav zamanları size kabus gibi geliyorsa
Sınav kaygısı yaşıyor olabilirsiniz.

SINAV KAYGISI NEDİR?

Sınavla ilgili konularda düşünme, hatırlama ve birşeye yoğunlaşma güçlüğüne yol açan duygu durumudur.

Kaygı,duygusal,zihinsel ve/veya fiziksel belirtilerle kendini gösterir.

Dünyaya geldiğimiz anda bir öğrenme süreci içine gireriz ve bu süreç yaşamımızın sonuna dek devam eder. Yaşam boyunca öğrenilen her türlü bilgi belirli bir zaman kesitinde kullanılır, eylemsel olarak ortaya konur. Zaman zaman öğrenilenler en iyi şekilde kullanılarak uygulamaya dönüştürülebilmesine rağmen, zaman zaman da çevresel ve kişinin kendisinden kaynaklanan etkenler nedeniyle kişinin gerçek potansiyelini ortaya koymakta zorlanır. Bu etkenlerden birisi de kaygıdır.

Kaygı durumu, kişinin performansını tamamıyla ortaya koymasında olumsuz etkileri olmasına rağmen başarının yaşanması, hayattan doyum alınabilmesi ve hedeflere ulaşılması için de gerekli bir duygudur. Bu nedenle amaç kaygıyı tamamıyla ortadan kaldırmak değil, kaygı ile baş edebilme yetilerini geliştirerek kişinin kendi yararına kullanabileceği düzeyde canlı tutmaktır.

Örneğin, gireceğimiz bir sınav için yaşanılan normal düzeydeki kaygı, sınava daha iyi hazırlanmamıza yardımcı olur, fakat yaşanılan kaygı çok yoğun ise bu durum, kişinin enerjisini verimli bir şekilde kullanmasını, dikkatini ve gücünü çalışacağı derse yönlendirmesini engeller, sınav zamanında da potansiyelini tümüyle kullanamamasına yol açar.

Yoğun Sınav Kaygısının Nedenleri:

Yanlış ders çalışma alışkanlığı:
Programsız ve plansız ders çalışmayı alışkanlık haline getiren ve başarısızlığında önemli bir etkisi olduğunu göremeyen kişi “çok çalışıyorum ama yapamıyorum” duygusuna kapılır, zamanla da motivasyonunu kaybeder.

Mükemmeliyetçilik duygusu:
Yaptıklarının, en iyisi ve hiç hatasız olması gerektiğine inanan kişi kaygıyı çok yoğun düzeyde yaşar.

Kişinin görev/sorumluluklarını ertelemesi:
Çalışmayı erteleme, gününde çalışmama kişideki kaygıyı arttırır.

Başarısızlık korkusu:
Çalışmasına, sınava hazır olmasına rağmen “ya başaramazsam” düşüncesi kişi de aşırı kaygıya yol açar; başarısızlık korkusunun arkasında yine güvensizlik duygusu vardır.

Ailenin ya da kendisinin beklenti düzeyinin çok yüksek olması:
Kişinin kendi potansiyeline uygun olmayan bir beklenti düzeyi kaygıyı arttırır; kişi genelde bu durumun farkındadır fakat kendisinin ya da aile beklentisinin bu farkındalık ile çakışır halde olması kaygıyı arttırıcı etkenlerdendir.

Aile baskısı:
Bazı ebeveynler kendilerinin ulaşamadıkları fakat hayallerindeki hedeflere çocuklarının ulaşmasını isterler bu nedenle çocuklarına bu hedefe ulaşmaları konusunda baskıcı ve ısrarlı davranırlar. Bu tutum çocukların, ailelerini hayal kırıklığına uğratacakları, başarısız olacakları korkusu ile normal düzeyden çok daha fazla kaygı yaşamalarına neden olur.

SINAV KAYGISI YAŞAYAN KİŞİDE GÖRÜLEN FİZYOLOJİK BELİRTİLER:

Baş ağrısı
Baş dönmesi
Mide ağrısı,
Karın ağrısı
Hızlı kalp atışı
Hızlı nefes alıp verme
Terleme
Uyku bozukluğu
Yorgunluk hissi
Yeme bozuklukları
Konsantrasyon zorluğu

SINAV KAYGISI YAŞAYAN KİŞİDE GÖRÜLEN DUYGUSAL BELİRTİLER:

Hareketsizlik ya da huzursuzluk,
Aşırı hareketli hissetme,
Başarısız olma korkusu,
Suçluluk duygusu (yeterince çalışmadığına dair)
Güvensizlik ve ümitsizlik,
Başarılı olamayacağına dair yargılar,
Sınav sonucunun kötü olacağına dair düşünceler,
Kendisinin diğerlerine göre daha zayıf ve beceriksiz olduğu düşünceleri,
Aile ve yakınlarını hayal kırıklığına uğratma düşüncesi,
Tedirginlik hissi (sık sık alacağı notu düşünme, hiçbir şey hatırlamayacağı herşeyi unutacağı düşünceleri; sıkıntı ve bulantı hisleri)
Başarısız olursa bir daha denemeyeceği ya da kendini toparlayamayacağı düşünceleri (dünyanın sonu olduğunu düşünme),
Zaman zaman “ölsem de kurtulsam, keşke bu durumda hiç olmasaydım” düşünceleri…

SINAV KAYGISI İLE BAŞETME:

Sınav kaygısını azaltmak için iki türlü çalışma yapılabilir.

A-) ZİHİNSEL UYGULAMALAR:

Zihinsel uygulamalar yapıyoruz çünkü kaygıya ve heyecanlanmamıza neden olan duygular düşüncelerimizle şekilleniyor. Kaygımızı azaltmak için değiştirebileceğimiz düşüncelerimiz vardır:

1- “Bu sınav başarılı ve zeki olduğumun göstergesidir. Sınavda başarılı olmam hayatta da başarılı ve mutlu olabilmek için tek yoldur” Böyle bir düşünceye sahipsek, kaygımızın artması da beklenilen bir durumdur.
Örneğin, üniversite sınavı bizi hayatta başarıya ve mutluluğa götüren yollardan sadece biridir. Tek seçenek değil.
Üniversite sınavını kazanamamış ancak hayatta başarıyı ve mutluluğu yakalamış milyonlarca insan var. Üniversiteyi kazanamasak da farklı alanlarda mutlu ve başarılı olabiliriz.

2- “Sınavda iyi not almak zorundayım”. Sınavı kazanmak bir istek ve seçim meselesidir. “Mutlaka başarmalıyım”, “şu okula gitmeliyim ” gibi düşünceler yerine “sınavda başarılı olmak istiyorum, çünkü yeteri kadar çalıştım ve gerekli bilgilere sahibim” şeklindeki düşüncede. –meli, – malı ifadelerini çıkardık; -meli, -malı ifadeleri, düşünceyi istek olmaktan çıkarıp, yasa haline getirir. Yasalarda bir kesinlik ve mecburiyet vardır; oysa bir isteği yerine gelmeyen bir kişinin başka bir isteği yerine gelebilir.

3- “Sınavda zayıf alırsam/ sınavı kazanamazsam mahvolurum, arkadaşlarımın ve ailemin yüzüne nasıl bakarım…” Bu gibi düşünceler, gerçekle hiçbir ilişkisi olmayan düşüncelerdir ve bize olumlu yönde hiç bir katkısı yoktur.
Düşünce yönünüzü değiştirirken çevrenizin sizin hakkınızda düşündüklerinden çok, sizin kendi içinizdeki değerlendirmeleri yönlenmeye çalışın ve değerlendirme çerçevesindeki düşüncelerin olumlu olmasına gayret edin: “sınavda başarısız olursam, bir daha denerim. Ben elimden geleni yaptım ama belki de yeterince dikkatli değildim sınavda… benim için iyi bir deneyim oldu…” Geçmişteki yaptığınız güzel ve başarılı işleri düşünün. Okul yıllarında aldığınız başarılı sınav sonuçlarını, iyi yaptığınız işleri düşünün. “Ben aptalım, ben zaten hiç bir şeyi beceremem” demeyin. Bu tip düşünceler hem sizi amacınızdan uzaklaştırır, hem de hem endişelendirir.

4- “Sınav sonucu benim başarılı ya da başarısız bir kişi olduğumu gösterir”
Sınav, sadece bir bilgi sınamasıdır, öğrencinin ilgi ve çalışma alışkanlıklarıyla kazanmış olduğu bilgilerin değerlendirmesidir. Sınav bir kişilik değerlendirmesi değildir. Sınav başarısını genelleştirmek ve hayatın diğer alanlarında da sizin ne kadar başarılı ve akıllı biri olduğunuzu gösteren bir ayna niteliği taşındığını düşünmek bir yanılgıdır.

5- “Sınavı kazanamamam/ sınavda başarısız olmam her şeyin sonudur.”
Bu düşünce yapısı, sınavı kazanma/ başarılı olma şansı çok yüksek bile olsa kaygı düzeyini arttıracağından sınavda telaş ve heyecana neden olur, bu da dikkatin yoğunlaşmasını engeller, düşüncede dağınıklığa yol açar ve başarıyı engelleme riski taşır.

B-)BEDENSEL UYGULAMALAR

1 – SOLUNUM EGZERSİZLERİ

Nefes almayı öğrenmek:
Nefes almanın kendisi bir gevşeme yolu olduğu gibi, bütün gevşeme egzersizleri içinde, egzersizin bir parçası olarak da kullanılmaktadır. Ayrıca nefes egzersizleri günlük hayatın akışı içinde uygulanması en kolay egzersizdir.

Akciğerinizin üçe bölünmüş olduğunu düşünün. Derin, tam bir nefes, diyaframın aşağı hareket etmesi ve akciğerin en alt bölümünün havayla dolmasıyla başlar. Daha sonra orta bölüm havayla dolar ve göğüs genişler. Son olarak da akciğerin üst bölümü dolar ve omuzlar hafifçe kalkabilir.
1.) Nefes alma egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne (göğüs hizasına) koyun ve gözlerinizi kapatın.
2.) Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın. (nefesi verirken ciğerler zorlanmamalı ve nefes itilmeden kendiliğinden çıkmalı.)
3.) Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve “biir” , “ikii” diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin, “bir-iki” diye sayarak, nefesinizi aldığınızın iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli. Yine bir nefes almadan iki saniye bekleyin .

İkinci ve üçüncü maddede yazılanları tekrarlayarak bir derin nefes daha alın ve verin. Egzersizi bir kere daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka en az 4-5 normal nefes alın. Eğer derin nefes almaya devam ederseniz bir baş dönmesi hissedebilirsiniz.

BEDENSEL GEVŞEME EGZERSİZLERİ:
Gevşeme, bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde kurtulmaktır. Derinlemesine gevşediğinizde, motivasyonunuzu ve dikkatinizi yoğunlaştırmayı yitirmeyeceksiniz. Tam tersine bedeninizin neresinde en çok gerilim taşıdığınızın farkına varıp, bu kasları nasıl gevşetebileceğinizi öğreneceksiniz. Hatta, derinlemesine gevşeme için yapılan düzenli alıştırmalar enerjinizi ve üretkenliğinizi artıracaktır.

UYGULAMA:
Şimdi yerinize iyice ve rahatça yerleşin ve herhangi bir tedirginlik hali varsa bir kenara bırakın. Kendinizi gevşetebilme yeteneğini kazandıkça tedirginliğiniz azalıp, yerini gevşemeye bırakacaktır.
Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi önce kollarınıza ve özellikle ellerinize çevirin. Şimdi ellerinizi yumruk yapın ve bunu yaparken el ve kollarınızdaki gerilime iyice dikkat edin.
Şimdi her iki elinizi de bileklerden, parmak uçları tavanı gösterecek şekilde bükün. Ellerinizin üst kaslarını ve kolunuzun üst tarafını kasarak iyice gerin. Gerilimi hissedin. Ve şimdi gevşeyin kollarınızı eski pozisyonuna getirin. Gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı hissedin.

Aynı alıştırmaları şu bölgelerde de tekrarlayın.
Kafa:
1. Alnınızı kırıştırın.
2. Gözlerinizi sıkıca kapayın.
3. Ağzınızı iyice açın, dilinizi damağınıza doğru itin, çenenizi kuvvetlice sıkın.
Boyun:
1. Kafanızı geriye itin.
2. Kafanızı göğsünüze değecekmiş gibi öne eğin.
3. Kafanızı sağ omuzunuza doğru döndürün.
4. Kafanızı sol omuzunuza doğru döndürün.
Omuzlar:
1. Omuzlarınızı kulaklarınıza çekecekmiş gibi yukarı çekin.
2. Sağ omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
3. Sol omuzunuzu kulağınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.

Bu alıştırmalar da bazı kasları belli bir süre gergin hale getirme, gergin tutma ve yavaş yavaş gevşeterek, gerginlik ve gevşeklik arasındaki farkı hissetmek amaçlıdır. Kaslarınızı gergin halden gevşetirken aynı zamanda içinizden “rahatla ve bırak” deyin. Derin soluk alın. Nefesinizi yavaş yavaş verirken sessizce rahatla ve bırak deyin.

SINAV KAYGISIYLA BAŞETMEDE BİZE YARDIMCI OLABİLECEK İNSANLAR

1- Aile ve yakın arkadaşlar: Bu kişiler bize gereksinim olan sevgi şefkat ve dayanışma gösterirler. Onlarla ilişkimizi sıcak tutmak moralimizi yükseltir.
2- Sorun olduğunda başvurabileceğimiz uzman kişiler: Bunlar genellikle sahip olduğunuz sorun ve çözümleri konusunda uzmanlaşmış kişilerdir. Psikolog Danışmanlar.
3- Bizim yaşadığımız sorunları yaşayan kişiler: Sınav kaygısı olan herkes bir diğerini daha kolay anlayabilir. Fikir alışverişinde bulunmak sorun paylaşma yalnızlık duygusunu azaltır. Sorunu kişileştirmeyi önler.

Hazırlayan: Psikolog Yasemin OZAN